1、1.定時鍛煉。

2、有規(guī)律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。

3、首先，體育活動能促進(jìn)向大腦及人 體其它部位供氧。

【資料圖】

4、其次，人在活動時容易出汗而出汗則有助于人體排毒和煥發(fā)精神。

5、最后，與不愛運(yùn)動者相比，白天定時鍛煉 者的夜間睡眠質(zhì)量要高許多，而且后者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。

6、2.食不過飽。

7、進(jìn)食太多自然會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，而這又會消耗身體其它部分的能量。

8、 因此應(yīng)以基本滿足食欲為準(zhǔn)。

9、　3.每餐必吃。

10、低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩(wěn)定狀態(tài)的一條有效 途徑便是一日三餐每餐必吃。

11、即使你毫無饑餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。

12、 然而，你應(yīng)務(wù)必遠(yuǎn)離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅干和巧克力之類的食物后，血糖雖能 恢復(fù)到正常標(biāo)準(zhǔn)，但卻只會暫時令你感到興奮。

13、4.少喝咖啡。

14、咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產(chǎn)生一 種刺激作用，從而使你的睡眠質(zhì)量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。

15、假如你確實愛喝，每天也應(yīng)以1—2杯為宜，午后尤其應(yīng)該免喝。

16、　5練習(xí)器械。

17、使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達(dá)到好的效果。

18、有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鐘，也不見得出多好汗，但效果卻非常好。

19、擴(kuò)展資料：運(yùn)動體能競技體育領(lǐng)域所討論的體能，特指運(yùn)動體能，運(yùn)動訓(xùn)練界習(xí)慣將之簡稱為體能。

20、運(yùn)動體能是運(yùn)動員為提高運(yùn)動技術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績所必需的身體各種運(yùn)動能力的總稱。

21、它是運(yùn)動員機(jī)體對外界刺激或外界環(huán)境適應(yīng)過程所表現(xiàn)出來的綜合能力，與人的運(yùn)動能力有關(guān)，與人體適應(yīng)能力有關(guān)，與人的心理因素(主要是意志力)有關(guān)。

22、六大要素心血管耐力：心、肺、血管去運(yùn)輸含氧的血液給正在工作的肌肉進(jìn)行能量新陳代謝的能力。

23、2、肌肉強(qiáng)力與耐力：前者是全力作阻力運(yùn)動的能力，后者是長期肌肉重復(fù)收縮的能力。

24、3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內(nèi)運(yùn)動的能力。

25、4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協(xié)調(diào)性。

26、5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

27、6、平衡性：指運(yùn)動中保持平衡的能力。

28、參考資料：體能_百度百科要想有最好的健身效果，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，根據(jù)自身情況，制定并實施個性化的運(yùn)動處方，絕對不能看別人做什么就跟著做什么。

29、另外運(yùn)動鍛煉必須是長期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)式的鍛煉不可能有最好的鍛煉效果。

30、以35歲男子為例，不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可參照下面的處方來鍛煉：第一階段（1—4周）的運(yùn)動處方運(yùn)動頻度：2～3次/周（隔天休息）。

31、運(yùn)動時間：30～40分鐘/次。

32、運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：110～140次/分鐘。

33、運(yùn)動內(nèi)容：①低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。

34、②低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進(jìn)行20分鐘。

35、③俯臥撐：2～3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1～3分鐘。

36、④放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。

37、第二階段（5—8周）的運(yùn)動處方運(yùn)動頻度：3～4次/周（隔天休息）。

38、運(yùn)動時間：35～45分/次。

39、運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：115～145次/分。

40、運(yùn)動內(nèi)容：①低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。

41、②低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘，可采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進(jìn)行，共輪換5次。

42、③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。

43、④放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。

44、第三階段（9—12周）運(yùn)動處方運(yùn)動頻度：4～5次/周（可采用運(yùn)動兩天間歇一天的頻率）。

45、運(yùn)動時間：50～60分/次。

46、運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：115～150次/分。

47、運(yùn)動內(nèi)容：①低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動；②低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換40分鐘，可采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進(jìn)行，共輪換6～7次；③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。

48、注意事項①在跑步時要調(diào)節(jié)好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步后進(jìn)行深呼吸，呼吸均勻后再進(jìn)行力量練習(xí)。

49、②有身體不適或感冒、發(fā)燒時，請暫停實施運(yùn)動處方。

50、③在鍛煉時可根據(jù)自己的感覺（輕松或吃力），稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度，以鍛煉后第二天不感覺疲勞為宜。

51、④應(yīng)選擇良好的鍛煉環(huán)境，避免在嚴(yán)寒、酷暑、風(fēng)暴等惡劣環(huán)境下進(jìn)行鍛煉。

52、⑤鍛煉前后應(yīng)注意適宜補(bǔ)液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運(yùn)動飲料或含糖、鹽的水為宜。

53、⑥根據(jù)能量平衡和膳食平衡的原則，調(diào)節(jié)好自己的飲食。

54、多樣化因為體能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣的。

55、沒有了興趣，效果自然要打折扣。

56、利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

57、2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。

58、有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動的維持性。

59、無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

60、3、整體性與局部性（平衡性）體能鍛煉的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。

61、體能要注重整體性的提高，同時又要加強(qiáng)局部的專項耐力。

62、如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動的能力。

63、4、超量負(fù)荷為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。

64、否則，只能是游戲，談不上效果。

65、5、恢復(fù)性體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。

66、以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。

67、比較積極的恢復(fù)手段是：針對不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。

68、擴(kuò)展資料：體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動能力，是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素。

69、體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征以及人體的機(jī)能特征有著密切的相關(guān)。

70、人體的形態(tài)學(xué)特征是其體能的質(zhì)構(gòu)性基礎(chǔ)，人體的機(jī)能特征是其體能的生物功能性基礎(chǔ)。

71、體能研究的內(nèi)容主要有：體能的內(nèi)涵，體能訓(xùn)練的意義，不同運(yùn)動項目神經(jīng)、骨骼、肌肉等系統(tǒng)的發(fā)展與工作特點對運(yùn)動素質(zhì)的影響，體能與技能、戰(zhàn)能、心能、知能的關(guān)系，速度、力量、耐力等各種素質(zhì)的訓(xùn)練方法，體能的訓(xùn)練安排，體能訓(xùn)練的監(jiān)測手段與評價，體能在負(fù)荷影響下產(chǎn)生疲勞后的恢復(fù)等等。

72、競技體育領(lǐng)域所討論的體能，特指運(yùn)動體能，運(yùn)動訓(xùn)練界習(xí)慣將之簡稱為體能。

73、運(yùn)動體能是運(yùn)動員為提高運(yùn)動技術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績所必需的身體各種運(yùn)動能力的總稱。

74、它是運(yùn)動員機(jī)體對外界刺激或外界環(huán)境適應(yīng)過程所表現(xiàn)出來的綜合能力，與人的運(yùn)動能力有關(guān)，與人體適應(yīng)能力有關(guān)，與人的心理因素(主要是意志力)有關(guān)。

75、參考資料：體育鍛煉--百度百科　　實際上，鍛煉體能分一定的類型。

76、　　如果你以前從未訓(xùn)練過，耐力較差，那當(dāng)然就要進(jìn)行耐力訓(xùn)練。

77、如長跑，游泳等等。

78、大多數(shù)人開始都不喜歡長跑，尤其是在早上，認(rèn)為跑動距離長，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅持了。

79、我也一樣。

80、我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個月，耐力提高幅度很大。

81、我的練習(xí)方法也很簡單，一個字就是跑，特點就是循序漸進(jìn)。

82、這種方法容易被人接受。

83、　　舉個例子，你今天進(jìn)行長跑，你跑到四百米的時候感覺不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中非常舒適，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最后再沖三十米然后休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放松十分鐘，再進(jìn)行一組。

84、練一段時間后感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負(fù)荷過重會影響你的身體和心理機(jī)能，影響后來的訓(xùn)練。

85、　　這只是一種耐力訓(xùn)練方法，比較簡單，一兩個月就能從中獲益。

86、如果你要鍛煉身體各部分的素質(zhì)，那就需要更強(qiáng)的毅力。

87、　　有一種方法可以鍛煉。

88、　　慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然后將身體主要運(yùn)動關(guān)節(jié)活動開，不要小看熱身，這是非常重要的。

89、它能讓你更好的掌握技術(shù)動作和防止在運(yùn)動中受傷。

90、　　然后放松快速跑30到50米，跑三組。

91、將運(yùn)動激情調(diào)動起來。

92、調(diào)整一下，開始進(jìn)行。

93、　　十米折返跑五個來回　　俯臥撐三十（根據(jù)個人情況）　　蛙跳25米一個來回　　立臥撐20個　　單腳跳25米一個來回　　最后跑一個200米，前一百二十米用百分之60左右的速度放松跑，后八十米逐漸加速使勁沖過終點。

94、　　休息十分中到十五分鐘進(jìn)行第二組，記住，當(dāng)你進(jìn)行完一個項目時不要休息，喘口氣馬上進(jìn)行第二項，直到所有項目進(jìn)行完。

95、組與組之間不要完全休息，放松走一下。

96、進(jìn)行三到四組，完成后一定要充分放松，以免造成肌肉過度疲勞。

97、這種訓(xùn)練對于初學(xué)者較為艱苦但沒辦法，體能訓(xùn)練如果很輕松的話那對鍛煉身體無任何意義。

98、　　這種訓(xùn)練的好處就是將全身各軀干鍛煉的較充分，隔日訓(xùn)練一次較好。

99、　　不怕慢，就怕站，希望你能堅持下來，祝愿你能練就一副結(jié)實的身體。

100、體能比較弱？試試這6個動作，堅持做有效增強(qiáng)體能。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。

關(guān)鍵詞： 運(yùn)動處方 運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動時間