原地投鉛球球訓練方法 （原地側向推鉛球常見練習方法）

(資料圖片僅供參考)

原地推鉛球是體育高考的必考項目，其成績主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度。

從人體正常生長發育的一般規律看，中學生正處于是13—17歲年齡段，是長身體的時候，不宜進行大重量訓練。青少年的骨骼比較柔軟，有機物與無機物的比例為5：5骨骼彈性較大，不易折，易變形。在骨骼的生長發育中，骨骼部位是最重要的，如果過大重量的力量訓練會給學生生長帶來困難，造成骨骼發育上的缺陷。事實證明，我國許多優秀的青少年選手，因地方上急功近利的心態而斷送了前程。

優秀運動員從滑步到球離手所用的時間大約為0·5–0·6秒，滑步到左腳落地約占0·3秒，最后用力約為0·3秒左右。由此可見鉛球運動員是在最短時間內爆發出最大的力量，它要求運動員有強大的力量和爆發力。因此，鉛球運動員在訓練過程中，著重發展絕對力量和爆發力。青少年運動員正處在生長發育期，根據青少年生長發育特點，應將重點放在發展速度力量—即爆發力上。如發展綜合肌群、大肌肉群力量練習則采用最大重量的80%；組數多；8-10組；速度快；次數少（1-5）。如發展局部肌肉力量，即小肌肉群力量則采用重量小，組數中等，次數較多的訓練方法，每周2-3次為宜。鉛球運動員在力量練習的選擇上，應多作挺舉、平推、借力推、負重蹲跳等爆發力練習，臥推、硬拉、深蹲這些基本力量練習也應重視，安排要合理，練習后要做快跑、輕快跳練習。

常見的訓練方法

1．學習握、持球

握好球后,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前后移動。持好球后，可做下蹲、站起練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。

2．學習原地正面推鉛球（或實心球）

面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體后仰或成背弓,然后挺胸將球推出?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露?然后快速蹬伸髖、膝、踝,最后挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力。

3．學習原地前后開立推鉛球（或實心球）

面對投擲方向,兩腳前后開立,左腳在前伸直支撐,右腳在后提踵跪膝支撐,身體后仰大部分體重在右腿上,然后右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。

4．對墻正面推實心球

學生對墻正面開立（距離約1米）右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在墻上的高度根據學生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。

5．快速向下推實心球（或鉛球）

學生兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

6．原地“蹬、轉、送” 徒手模仿練習

學生做好預備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，并且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉動或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，推送右髖的練習。

7．左手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當拉緊，先做好最后用力的預備姿勢，然后做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，并且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉動或向上抬起。左臂放松，不能主動拉橡皮筋。

8．右手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放松，然后做最后用力練習。在練習過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當動作熟練以后，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動。

9．原地徒手完成“蹬、轉、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習

要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。

10．原地持實心球（或鉛球）最后用力完整技術練習

要求動作協調連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法。主要讓學生體會完整的最后用力順序?？梢岳脭z像機把學生的技術動作錄制下來，進行分析、糾正技術動作。

11．“彈振”推鉛球練習

做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、送、抬、挺依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

12．推輕鉛球練習

使用輕于5kg鉛球進行練習（體育考試采用5kg重量的鉛球進行考試），一般在訓練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

13．推重鉛球練習

使用重于5kg鉛球進行練習，一般安排在力量訓練課之后投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

14．不同重量鉛球混合練習

在訓練課中和訓練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重后輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應采用5kg的鉛球為主?；旌鲜褂貌煌亓康你U球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞；能有效提高動作速度，增加動作幅度；并防止動作節奏的僵化。

專項力量訓練方法

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、舉例——一次力量訓練課的內容安排如下

（1） 準備活動：慢跑400M——800M

（2） 身體的各關節、韌帶的柔韌練習

（3） 高翻杠鈴：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五組（強調速度）

（4） 臥推杠鈴： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2 三組

（5） 負重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次 三組

（6） 單臂推啞鈴：10KG/10次（左臂） 15KG/8次三組（右臂)

（7） 負重轉體：50KG/20次三組（屈膝、仿鉛球蹬轉動作）

（8） 橡皮帶練習：10次三組（模仿原地推鉛球的技術動作）

（9） 輕快加速跑：40米三組

（10）慢跑、按摩：放松、整理活動

三、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

四、注意事項:

運用以上幾種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

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